혈관질환의 주범, 중성지방 수치 낮추는 법
- 생활보감/알쓸정보
- 2023. 8. 8.
Description
중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 종류이며, 분해되어 활동에 필요한 에너지원으로 쓰이기도 하지만 과도하게 쌓일 경우 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히나 심혈관계 질환의 발병 가능성을 높일 수 있으므로 평소에 중성지방 낮추는 법을 잘 숙지하여 꾸준히 실천해 줄 필요가 있습니다.
중성지방 단계
수치에 따라서 정상, 경계, 높음의 단계로 구분할 수 있습니다.
다음은 중성지방 정상수치 여부를 확인할 수 있는 기준 항목들입니다. 이때 중요한 것은 공복상태에서 채혈을 해야만 정확한 수치 검사를 할 수 있다는 것입니다.
- 정상: 150mg/dL 미만
- 경계: 150~199mg/dL
- 높음: 200mg/dL 이상
만약 채혈검사 결과 중성지방 정상수치를 초과했다면 지금부터라도 이를 낮추기 위한 노력이 필요합니다.
중성지방의 위험
중성지방이 건강에 치멱적인 이유는 다음과 같습니다.
- 동맥경화, 혈전 형성 등의 심혈관 질환 발생 위험이 증가합니다.
- 중성지방이 많은 음식을 먹으면 체중이 증가하여 건강 문제가 발생합니다.
- 신체 활동량이 줄어들어 중성지방이 높아지므로 평소 수치를 관리해야 합니다.
중성지방이 높으면 나타나는 증상은 다음과 같습니다.
- 복통, 메스꺼움, 구토
- 피로, 피부 변화, 호흡 곤란
- 흐려진 시야, 메모리 문제, 홍조
- 뇌졸중
- 뇌출혈
- 심근경색
- 고지혈증
- 췌장염
- 변비
- 당뇨병
중성지방 낮추는 법
1. 탄수화물, 설탕 섭취 줄이기
탄수화물과 설탕은 인슐린 분비를 증가시켜서 중성지방 합성을 촉진합니다. 특히 단순당은 간에서 쉽게 중성지방으로 변환되므로 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등을 피하세요 12. 대신 통곡물과 복합 탄수화물을 선택하면 좋습니다.
2. 트랜스지방산 섭취 줄이기
트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춰서 혈관 건강에 해롭습니다. 또한 중성지방 수치도 올리므로 트랜스지방산이 많이 들어있는 가공식품이나 마가린, 쇼트닝 등을 피하세요. 대신 불포화지방산이 많은 올리브오일, 견과류, 생선 등을 섭취하세요.
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3. 규칙적으로 운동하기
운동은 에너지 소모를 증가시켜서 중성지방 분해를 돕습니다. 또한 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여줍니다. 일주일에 5일 정도, 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다.
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4. 금주하기
알코올은 간에서 중성지방 합성을 증가시키고 혈액 내 지방산 수송을 방해합니다. 알코올 섭취량이 많을수록 중성지방 수치가 올라갑니다. 따라서 중성지방 수치가 높은 경우에는 금주하거나 최대한 줄여야 합니다.
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5. 양배추 섭취 권장
양배추에는 솔폴라판이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 혈전이 만들어지는 것을 억제하는 단백질을 활성화시켜서 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 비타민 U라는 성분은 지방과 단백질 대사를 돕고 탁한 혈액을 깨끗하게 하는 것에 기여합니다. 양배추는 샐러드나 김치로 만들어서 먹으면 좋습니다.
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6. 귀리 섭취 권장
귀리는 곡식의 제왕이라고 불리는데요. 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 있습니다. 이 섬유질은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주고, 혈당 조절에도 효과적입니다 . 귀리는 죽이나 빵으로 만들어서 먹을 수 있습니다.
7. 사과 섭취
사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부합니다. 펙틴은 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 올려줍니다. 또한 사과에 함유된 케세틴이라는 성분은 폐의 기능을 강화하고, 오염물질로부터 폐를 보호해 줍니다. 사과는 그대로 먹거나 주스로 만들어서 마시면 좋습니다.
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8. 올리브 오일 섭취
올리브 오일에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 간에서 과도한 유해한 지방을 제거하고 혈액의 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가하거나 샐러드드레싱으로 사용해 보세요.
9. 숙면 취하기
수면 부족은 혈당 조절에 영향을 줍니다. 수면 부족으로 인슐린 저항성이 증가하면 중성지방 수치도 올라갑니다. 따라서 하루에 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
10. 스트레스 관리하기
스트레스는 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 스트레스로 인해 코르티솔이라는 호르몬이 분비되면 혈당과 중성지방 수치가 올라갑니다. 따라서 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다.
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