뼈에 좋은 음식 BEST(Best foods good for bones health)

세계적으로 유명한 장수마을 사람들의 건강비결은 쉴 새 없이 몸을 움직이는 것이라고 한다.

그러나 몸을 움직이려면 뼈가 튼튼해야 한다. 뼈가 튼튼하지 못하면 움직이지 못하고, 움직인다 하더라도 어려움이 있고, 움직이지 못하면 오래 살지 못한다. 

 

오늘은 뼈 건강에 좋은 음식에 대하여 알아보자.

여성은 남성에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 6~8배 이상 높다. 남성호르몬의 분비가 저하되면 남성도 여성과 마찬가지로 골밀도가 낮아진다. 더욱이 운동부족, 스트레스, 흡연, 음주, 과다한 염분이나 카페인 섭취, 까다로운 입맛, 장염 등으로 영양 섭취를 충분히 하지 못하면 뼈의 생산량이 적게 형성되거나 뼈의 성분이 빠져나 가면서 골다공증이 발병하게 된다. 

 

뼈 건강에 좋은 음식은 무엇이 있을까?

 

Let's GO!!

 

첫 번째,  시금치

비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상하는 것으로 나타났다. 시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

 

두 번째,  치즈

기본적으로 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 그중에서도 치즈는 소화·흡수율이 다른 식품보다 높아서 유아나 노인이 먹기에 적합하다. 치즈에 들어간 비타민B2는 근육 조직을 유지하고, 세포 성장을 돕는 역할도 한다. 치즈는 포화지방 함량이 높다. 비만이나 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 먹는 것이 좋다.

 

세 번째,  자두

뼈 건강에 좋은 비타민 K가 풍부하다. 비타민K는 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진시켜 골밀도를 높여준다.
 또한 자두에는 항산화 물질 중 하나인 폴레페놀도 많이 함유되어 있다. 폴리페놀은 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄여준다. 특히 말린 자두인 푸룬의 경우 국제 골다공증 재단(NOF)에서 뼈 건강을 위한 음식으로 선정하기도 했다.

 

네 번째,  견과류 & 콩

견과류에 들어 있는 오메가3 지방산은 뼈 건강에 도움을 준다. 오메가 3은 우리 몸에서 뼈를 만드는 역할을 하는 '조골세포' 형성에 도움을 준다. 칼슘과 단백질도 많다. 견과류를 먹을 때는 한 가지 견과류를 먹는 것보다, 다양한 견과류를 먹는 게 좋다. 다만, 견과류는 열량이 높으니 하루 한 줌 정도만 먹는 게 적당하다.

그리고 콩은 식물성 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있다. 그중에서도 병아리콩은 일반적인 콩보다 단백질과 칼슘이 더 풍부하다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg로 완두콩보다 약 2배정도 많다. 병아리콩은 열량도 낮은 편이기에 슈퍼 곡물로 여겨지고 있다.

 

다섯 번째, 멸치

멸치는 '뼈에 좋으니 많이 먹으라'는 말을 익히 들어서일까. 뼈 건강에 좋은 음식을 떠올리면 멸치가 먼저 떠오른다. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘과 단백질이 필수적인데, 실제로 멸치에는 칼슘이 풍부하고 단백질 합성을 돕는 비타민D도 들어 있다. 

 

여섯 번째, 표고버섯

뼈 골절에 좋은 음식 세 번째! 밭에서 나는 고기로 알려진 표고버섯은 칼슘과 인 성분이 풍부해 칼슘을 섭취하는 것뿐만 아니라 칼슘 흡수율을 높여주어 뼈 건강에 도움이 되는 음식이다. 뿐만 아니라 표고버섯은 내장지방을 분해하는 리놀산이 풍부하여 복부비만에 효과적이며, 에프코 스테롤이 풍부하여 혈관계 질환에 좋다. 단백질 함량이 높고 열량이 낮은 표고버섯은 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환 등 각종 성인병과 고도비만이 있는 초등학생부터 고등학생에게 균형을 잡아주는 음식이다.

 

뼈가 건강하려면 장이 튼튼해야 한다. 뼈 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하더라도 장에서 흡수가 이루어지지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 장 건강에 유익한 미생물을 많이 함유하고 있는 청국장, 요구르트, 김치, 피클 등 발효식 품이 뼈 건강에도 도움이 된다. 

 

이상! 여기까지. 모두 뼈 건강한 하루 되세요~!

 

 

SEE YA~!!