심장에 좋은 음식 BEST(Best foods good for heart health)

흥미로운 통계를 먼저 이야기 할까 한다. 2021년 119 구급 서비스 통계 연보에 따르면 우리나라 1년 심정지 환자 발생으로 인한 119 구급 서비스 이용자수는 무려 3만 1650회라고 한다. 예전에는 고령 환자에게서 심정지 증상이 주로 발생하였으나 음주나 흡연, 스트레스, 불규칙한 생활 패턴으로 인하여 현재는 남녀 불문 어느순간 갑자기 심정지가 오는 사례가 급증하였다고 한다.

 

오늘은 심장에 좋은 음식에 대하여 알아보자.

Let's GO!!

 

미국심장협회에서 발행하는 저널 '순환기(Circulation)'에 따르면 심장 건강에 영향을 끼치는 음식이 있다고 한다. 수많은 내용중 그중에서 우리는 일상에서 쉽게 구할 수 있고 가성비 좋은 것 위주로 선별해 보았다. 

 

첫 번째,  고등어 이다.

고등어는 혈압을 안정적으로 유지함으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 아주 들어있다. 또한 이런 성분들은 심장부정맥 위험도 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다. 이 밖에 연어 그리고 등 푸른 생선인 청어, 참치 등에 많이 함유된 오메가3 지방산. 오메가3 지방산 속 DHA, EPA 성분은 혈액을 깨끗이 하고 혈관 속 기름을 깨끗하게 청소해주는 기능을 한다. 특히 오메가3 지방산은 부정맥이나 죽상동맥경화증 위험을 낮추고 중성 지방을 감소시킨다.

 

두 번째, 귤 이다.

귤에는 노벨리틴, 나리 루틴, 나린진 등의 여러 항산화 성분이 함유되어 있어 세포가 산화되어 손상되는 것을 억제해 준다고 하며, 귤의 가장 큰 장점 중의 하나로 강력한 항산화 식물 화합물이 함유되어 있어 신체의 자유 라디칼로부터 세포 손상을 억제해주고 염증, 당뇨, 심장병, 암 등의 만성질환의 위험을 감소하는 데 도움을 준다. 그 밖에 오렌지나 자몽 등 감귤류를 통해 플라보노이드를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람에 비해 허혈성 뇌졸중 위험이 19% 낮다는 연구 결과가 있다. 감귤류에는 비타민 C도 매우 들어있어 심장 질환 위험을 낮춘다.

 

세 번째, 마늘 이다.

마늘 개체량이 인삼보다 많은 이유에서 그렇지 인삼만큼 몸에 좋다고 익히 들었을 것이다. 마늘은 풍부한 알리신 성분은 혈전을 방지하고 혈액을 맑게 하며 혈액 순환에 도움을 준다. 또한 염증을 완화하는 항염 및 항산화 효능이 매우 우수하다. 마늘은 항암 식품 중에서도 베스트로 뽑히고 있으며 해독 능력도 좋고 심장 질환의 예방, 면역력 증강에도 도움을 준다. 마늘을 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 혈소판이 뭉쳐 생기는 혈전을 방지함으로써 혈전이 혈관을 막아서 생기는 심근경색증, 뇌경색 등의 심혈관 계통 질환을 예방한다.

 

네 번째, 블루베리 이다.

2013년 나온 연구에 따르면 1주일에 3번 이상 블루베리나 딸기를 먹는 사람들은 이보다 적게 먹는 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다고 나온다. 베리류에 들어있는 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 이런 효과를 낸다. 블루베리 는 안토시아닌을 함유하고 있는데 여기서 안토시아닌은 활성산소를 없애 항산화에 도움을 주고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시킨다. 블루베리 이외에 안토시아닌을 함유한 식품은 포도, 가지, 적양배추, 아로니아 등이 있다.

 

여섯 번째, 견과류 이다.

땅콩, 아몬드 등과 같은 견과류에 풍부한 비타민 E는 심장을 튼튼히 하고 혈관 노화 방지에 도움을 준다. 또한 혈액의 흐름을 좋게 하며, 혈관을 막는 LDL 콜레스테롤의 배출을 돕는다. 견과류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 아주 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다. 콩을 갈아 만든 두부도 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있으니 참고하기 바란다.

 

일곱 번째,  우유 이다.

2018년 영국의 의학 전문지 ‘랜싯’(Lancet)에 실린 연구 결과에 따르면 35∼70세 남녀 13만6384명을 대상으로 한 연구에서 매일 2회 분량 이상의 일반 유제품을 섭취한 사람의 심혈관 질환 발생․사망위험이 하루에 2분의 1분량 미만 섭취한 사람보다 더 낮았다고 한다.

칼슘이 풍부한 우유 속 칼슘은 심장 근육 기능 유지와 신경 기능 조절에 필요하다.

우유를 섭취하면 혈액 속 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 줄고, 우리 몸속에서 좋은 역할을 하는 
HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높일 수 있다. 이것이 가능한 이유는 우유 속 칼슘이
콜레스테롤과 담즙산에 결합하여, 배설을 촉진하고 재흡수 등을 억제하기 때문이다.
그리고 우유 안에는 공액 리놀레산이 있는데 이 성분은 동맥 내 포화지방산 축적을 억제하는
효과를 가지고 있다고 한다.

우리 몸 중심부 심장. 과연 심장에 해로운 음식은 어떤것이 있는지 알아보자.

▷트랜스 지방=심장 건강을 위해서 가장 먼저 피해야 할 음식은 튀김, 도넛 등 '트랜스 지방'이 함유된 음식이다. 트랜스 지방은 체내 염증 물질을 늘려 혈관 기능을 망가뜨린다. 심장 세포에도 직접적인 영향을 미쳐 협심증 등을 유발할 수 있다.
▷가공육=가공육은 살코기가 아닌 지방 부위를 많이 이용하기 때문에 콜레스테롤 함량이 높고, 보존을 위해 나트륨도 많이 넣는다. 나트륨은 혈관에 스며들어 혈압을 높일 수 있다. 따라서 가공육은 일주일에 50g 이상을 넘게 섭취하지 않도록 한다.
▷정제된 곡물=정제된 곡물도 심장 건강에 안 좋다. 밀가루가 대표적이다. 한 번 먹을 때의 적정량은 빵 한 조각이나 시리얼 2분의 1컵 정도로 적다. 붉은 고기 또한 정제된 곡물 다음으로 좋지 않은 만큼, 과도하게 먹지 않는 게 좋다.

심혈관질환은 전 세계 사망의 주요 원인으로 매년 약 1,790만 명이 목숨을 잃고 있다고 말하며 “심혈관질환 예방을 위해서는 신체 활동이 중요하다”고 강조했다. 이어 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 지침을 지키는 것을 권했다. 작년 11월 WHO가 개정한 새로운 신체 활동 권장 사항에 따르면 17세 이하 어린이는 매일 60분 이상의 운동을 성인의 경우 일주일에 적어도 150~300분의 적당한 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동 65세 이상의 고령자는 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것을 권장한다.

모두 건강관리 잘 하도록 하자.

see ya~!